Super potraviny

Mých 8 nejoblíbenějších

Konzumace zeleniny patří mezi to nejdůležitější ke snížení rizika závažných chronických onemocnění.

Existuje silný vztah mezi vysokou spotřebou zeleniny a sníženým rizikem onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny, srdeční choroby a vysoký krevní tlak.

Jíst více zeleniny znamená také nižší příjem energie a tím i nižší riziko obezity, protože zelenina má velmi vysokou hustotu živin (množství nezbytných živin ve srovnání s kilojouly).

1. Brokolice
Nutriční hodnota: Výborný zdroj vitamínů C, E, K, folátů a dietních vláken.
Obsahuje vitamíny B, hořčík, železo, vápník a zinek.
Přínosy pro zdraví: Stejně jako ostatní zelenina z rodiny (zelí, růžičková kapusta, karfiol a kale) mají všechny brokolice sloučeniny obsahující síru, jako isothiokyanáty, které mohou snížit riziko vzniku rakoviny.
Tyto příznivé chemické látky jsou ve vyšších koncentracích v mladých výhoncích, takže malé servírování nabízí stejné výhody jako velké množství brokolice.
Představa receptu: Brokolicové květiny mohou být součástí lahodných dresingů, vývaru nebo omáček. Vychutnejte si polévky, moučníky a saláty. Vyhoďte stonky, pokud je těžké strávit.

2. Houby (není zcela zelenina)
Nutriční hodnota: Servírované (100g) hub poskytuje více než 20% doporučeného denního příjmu (RDI) pro každý z vitaminů B (riboflavin, niacin, kyselina pantothenová), biotin a minerály Selen a měď.
Houby mají bio-dostupný vitamín B12 na povrchu a v těle. Mají velmi nízkou hodnotu v kilojoulech.
Přínosy pro zdraví: Zdá se, že jedinečné sloučeniny v houbách nás chrání před rakovinou prsu a prostaty. Výzkum naznačuje, že ženy, které konzumují 10g hub nebo více denně, snižují riziko rakoviny prsu o 60%.
Představa receptu: V polévce nebo houby spastou z chilli, zázvorem a česnekem, nebo jednoduše nakrájíme a přidáme do vaší oblíbené vaječné misky nebo risotta.

3. Červená cibule
Nutriční hodnota: Obsahuje vitamín C, B6, thiamin, folát, draslík, dietní vlákninu a frukto-oligosacharidy (škroby, které tělo nemůže plně trávit – prebiotikum), také je bohatým zdrojem flavonoidů, quercetinů a anthokyaninových pigmentů.
Přínosy pro zdraví: Může hrát roli v imunitní funkci. Studie v Číně ukazují, že muži s vysokým příjmem jídel z rodiny cibule, včetně pórek, česneku a pažitky, mají snížené riziko vzniku rakoviny prostaty. Má antioxidační a protizánětlivé účinky, které jsou přínosné pro zdraví srdce.
Představa receptu: Nejlépe konzumovaný surový pro své přínosy pro zdraví, červená cibule je báječná nakrájená v salátu s rajčaty a okurkou, s olivovým olejem a balsamikovým  dresinkem, nebo nakrájená jemně s kapary a lososem na kostice, s lisováním limetového džusu Lahodný tartare z lososa.

4. Špenát
Nutriční hodnota: vysoký obsah vitaminu K a dobrý zdroj vitamínů A, C a kyseliny listové, obsahuje také lutein, draslík, vápník a železo (kvůli obsahu oxalátu není dobře absorbováno). Bohatý zdroj silného antioxidačního luteinu a dalších fytochemikálií, jako je glutathion.
Přínosy pro zdraví: Lutein nabízí ochranu proti věkem podmíněné makulární degeneraci v oku, což je hlavní příčinou slepoty u lidí starších 50 let. Folate je důležitá pro prevenci defektů nervové trubice, jako je spina bifida. Řada studií ukazuje, že starší ženy, které konzumují mnoho vitaminu K, mají hustší kosti a méně zlomenin kyčle.
Představa receptu: Špenátové listy v salátu, osmažené nasekané vlašské ořechy, pomerančové plátky, plátky hub a vinaigretový dresink.

5. Červená řepa
Nutriční hodnota: vysoký obsah folátu a plný karotenoidů, které jí dávají silné antioxidační vlastnosti, červená řepa poskytuje sacharidy, je vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahuje přírodní dusičnanovou sloučeninu zvanou betaine.
Přínosy pro zdraví: Podporuje syntézu serotoninu zvyšující náladu a je prokázané snížení krevního tlaku. Šťáva z červené řepy (500 ml) zvyšuje vytrvalost u sportovců tím, že snižuje množství kyslíku použitého během cvičení.
Představa receptu: U čerstvého a barevného salátu promícháme klíny z vařené řepy s bledým sněhem, červenými cibulovými plátky, dětskými špenátovými listy a kapkou olivového oleje a octa.

6. Celer
Nutriční hodnota: Podhodnocená zelenina, která je nízká v kilojoulech (můžete spálit více kilojoulů, než je v ní!). Dobrým zdrojem vitamínů K, B6, folátu a vlákniny.
Přínosy pro zdraví: Obsahuje fytochemikálie nazývané ftalidy, že některé studie ukazují snížení hladin stresových hormonů, takže se snižují.
Představa receptu: Podporuje chut v polévkách. Křupavé v salátech nebo jako zdravé svačiny naplněné tvarohem a pažitkou nebo škrobem arašídového másla.

7. Red paprika (není zcela zelenina)
Nutriční hodnota: Velmi nízká v kilojoulech, trojnásobek vitamínu C než pomeranče, výborný zdroj beta-karotenu a jeden z nejlepších zdrojů jiných karotenoidů, jako je lutein, zeaxantin, beta-kryptoxantin a v menší míře lykopen . Více výživné než zelená paprika.
Přínosy pro zdraví: Může mít protirakovinové vlastnosti tím, že zablokuje tvorbu činidel způsobujících rakovinu nazývaných nitrosaminy.
Představa receptu: Odřízněte vrchní část, výjměte semena, nakrájíme na plátky a podáváme syrové jako zdravé svačiny s nízkým obsahem tuků. Lahodná s olivovým olejem a česnekem, pak pečená v troubě nebo plněná směsí rýže a bylin.

8. Mrkev
Nutriční hodnota: Jeden z nejvyšších zdrojů beta-karotenu, který je předchůdcem vitaminu A, stejně jako další karotenoidy, jako je alfa-karotenoid, beta-kryptoxantin a lutein. Obsahuje také další ochranné fytochemikálie. Dobrý zdroj vlákniny a draslíku.
Přínosy pro zdraví: Má potenciální vlastnosti proti rakovině. Je prokázáno, že ti, kteří jedli pět mrkví týdně snížili riziko mrtvice o 68% ve srovnání s těmi, kteří jedli jednu mrkev měsíčně nebo vůbec nic.
Představa receptu: Pohodlné a výživné občerstvení, které můžete jíst syrové. Dobrá je vařená s bramborem.

You may also like...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *